60 160

[...] kcal. Białko: 155 g Tłuszcze: 64 g Węglowodany:295 g Dzień II Śniadanie: Bułki z humusem, szynką i ogórkiem Humus naturalny: 2 × łyżeczka 24 g Bułka grahamka: 2 × sztuka (160 g) Delikatnie krucha szynka z kurcząt (Pikok): 4 × plaster (60 g) Ogórek kiszony: 150 g Śniadanie II: Koktajl proteinowy Odżywka białkowa SFD WPC plus 40 g Maliny [...]

[...] formy po kontuzji. Niedługo później jej imię zaczęło być znane w branży. Rekordy: Squat – 275 lbs (125 kg) Clean and Jerk – 215 lbs (97,5 kg) Snatch – 160 lbs (72,5 kg) Deadlift – 295 lbs (134 kg) Max Number of Pull-Ups – 60 Fran – 2:30 Helen – 7:30 Grace – 1:30 https://youtu.be/2rFMFBX6idU W [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

Trening niskointensywny przebiega, jak sama nazwa wskazuje, przy względnie niskim tętnie roboczym. Niestety nie ma ścisłej definicji. Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam [...]

Ostatnio coraz częściej jestem pytany, czy warto zacząć stosować te lub inne zestawy środków hormonalnych. Na początku chciałbym zastrzec, iż opisany tekst jest wyłącznie teoretycznym rozważaniem na temat problemów. Zanim zaczniesz silnie ingerować w stan swojego zdrowia, skontaktuj się z lekarzem, przeczytaj, choć kilka artykułów, a najlepiej [...]

Często ludzie wydają się zapominać, iż istnieją nie tylko zyski, ale również koszty i ryzyko. Dotyczy to nawet treningu aerobowego i diety. Tak często powtarzam, iż „więcej nie znaczy lepiej”, że można by to hasło przenieść na koszulki. Czy są jakieś dowody na to, iż nadmiar treningu jest szkodliwy dla zdrowia? Niezliczone. Inne zaburzenia Objawy [...]

[...] ciężar, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Wykonaj 6. Kolejne serie polegają na zrzucaniu 20 kg obciążenia. Zawsze wykonujesz 6 powtórzeń. Może to wyglądać następująco: 160 kg x 6 140 kg x 6 120 kg x 6 100 kg x 6 80 kg x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 powtórzeń, czyli 48 powtórzeń. Najlepiej, aby 1-2 osoby pomagały płynnie [...]

Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz [...]

[...] wariancie (głową w górę). Ale to była dopiero rozgrzewka, bo rzekomo Schwarzenegger zaliczał kolejno 12 x 110 kg, 12 x 120 kg, 10 x 130 i 10 x 140 kg. Tu już mamy wykonane 160 powtórzeń (101 wyciskanie leżąc i 59 na skosie głową w górę) z niemałymi ciężarami. Najprawdopodobniej ciężko byłoby wykonać podobny trening nie przekraczając w pierwszym [...]

Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]

[...] Film: trening grzbietu wg 4-krotnego Mr. Olympia, Jaya Cutlera. Klasyczne wiosłowanie zaczyna się ok. 2 minuty 50 sekundy filmu. Jest tam 150 albo 160 kg. Evan Centopani wiosłował z 3 dużymi talerzami na stronę i jednym mniejszym, czyli 150 lub 160 kg w seriach. Roelly Winklaar (nie wymaga prezentacji) wiosłował [...]

OK, kolejny raz mogę rozpętać wielką awanturę, jednak bez emocji przedstawię jedynie swoje zdanie. Większość ludzi, którzy nie są zorientowani w kwestiach sportów siłowych oraz dopingu jest w stanie uwierzyć we wszystko. Przypomina to próbę tłumaczenia osobie, która nie jeździ samochodem, dlaczego 10-letnie auto z zagranicy nie może mieć 120-180 [...]

[...] grzbiet, bo całe lata go zaniedbywałeś, to nie licz na to, że szybko nadrobisz te braki. Najprostszy przykład: większość trenujących wyciśnie leżąc 120, 130, 140 czy nawet 160 kg lepiej lub gorzej. Ze świecą można szukać ludzi, którzy są w stanie wiosłować ciężarem większym, niż wyciskają leżąc. Nie jest żadną tajemnicą, iż taka jest kolej [...]

[...] przeważnie uzależnione jest od tego, ile białka brakuje nam w diecie, jak i od pory dnia, w której to chcemy zastosować odżywkę. Przykładowo, gdy nasza dieta posiada około 160 g białka na dobę, a dostarczamy w pokarmach konwencjonalnych 100 g białka, to z prostego rachunku matematycznego wynika, że konieczne jest uzupełnienie 60 g białka w [...]

[...] zmęczeniem układu nerwowego i bólem). Pośrednio można używać pomiaru tętna również do monitorowania intensywności treningu siłowego. Jeśli nie wchodzisz chwilowo na pułap 160-180 uderzeń serca na minutę, to znaczy, że: ciężar jest za mały powtórzeń jest za mało lub wybierasz zbyt lekkie ćwiczenia. Referencje, badania: JAN HELGERUD i in. [...]

Trening interwałowy jest niezwykle modny, ale jako narzędzie, wcale nie musi się sprawdzać. Dlaczego? Najpierw musisz wiedzieć, po co chcesz wykonywać danego rodzaju ćwiczenia, jakie mają one miejsce w planie i jak trening będzie ewoluował w perspektywie następnych kilku, kilkunastu miesięcy. Czwarty poziom Starasz się nie przekraczać 185 uderzeń [...]

[...] masie 80 kg). Jeśli jesteś elitarnym zawodnikiem, to w grę wchodzi operowanie ciężarem nawet 200% + masy ciała w ostatniej serii (dla masy ciała 80 kg ciężar roboczy powyżej 160 kg). Początkującym wystarczy ciężar niewiele większy niż wynosi masa ciała (czyli dla zawodnika 80 kg obciążenie 90-100 kg). I stąd biorą się różnice w odczuwaniu [...]

Niemalże każdy zagalopował się kiedyś w ilości wypitego alkoholu, będąc na imprezie czy na mieście ze znajomymi. Nasz piwny maraton, podczas którego cały czas przybywały kolejne litry alkoholu, w większości przypadków wiązał się z kolejnymi kilogramy na wadze. Prawdopodobnie każdy po takim maratonie obudził się na kacu z bólem głowy i wzdętym [...]

[...] Kolacja Chłodnik ogórkowy z ziemniakami Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 × szklanka (250 g) Ogórek zielony 1 × sztuka (170 g) Koperek 1 × łyżeczka (4 g) Ziemniaki 2 × sztuka (160 g) Suma: Energia 1806 kcal, Białko 99 g, Tłuszcze 66 g, Węglowodany 204 g. Źródła: Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, [...]

[...] krwi. Kilka serii przysiadów, które mają przygotować ustrój do cięższej pracy, czyli np. 8, 8, 8, 8 na względnie lekkim ciężarze (normalnie jesteś w stanie wykonać np. 8 x 160 kg, to pierwsze serie zaczynasz od połowy tego ciężaru np. 8 x 80 kg, 8 x 90 kg, 8 x 100 kg, 8 x 110 kg). 2-3 zasadnicze serie na większym obciążeniu  (120-160 kg). [...]